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《驚人的老骨回春肌力操：一天１０分鐘，軟Ｑ到１００歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆》



日本老年醫學權威周東寬醫生，

在電視節目上介紹自創『蟑螂體操』帶動日本中高年者運動風潮



一天十分鐘，讓你軟Ｑ到１００歲！

讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆

幾歲都能開始做的超簡單肌力操！



內臟機能退化、基礎代謝率降低、血液循環惡化、膝蓋疼痛、腰痛、肩膀僵硬、頭暈、後頭部的頭痛、手麻......這些看似老化的症狀，都可能是肌力不足、肌肉量流失引起的！！



防止老化效果最好的方法是增加肌力，

即使在被窩裡也能運動，簡單抬腿就有效，

從現在開始做適合自己的運動，

無論幾歲肌肉量都能增加、提高內臟機能、活化新陳代謝，讓身體變年輕。



只要這樣做，僵化的身體就會變輕鬆：

1.只要每天輕敲骨骼，骨密度就會增加

2.適量增加肌肉運動，可以改善關節疼痛

3.肌搶便宜肉量增加，新陳代謝就會增加，讓身體排毒更容易

4.光是溫和運動，就可以活化生長激素，讓身體變年輕



人體的肌肉量從三十歲開始就會逐步緩慢減少，

一過了五十歲就會突然驟減，

肌肉一旦流失，不但腰痛、膝蓋痛，連內臟機能和代謝機能會跟著下降。

防止老化和維持健康就必須「增加肌肉量」。



簡單抬腿、扭腰、深蹲，陸上游泳，

無論你是五十、六十、七十歲，甚至八十歲，

都能輕鬆地鍛鍊出肌肉。

一天十分鐘，一定有效！

簡單易學、隨時能做、在室內就能輕鬆完成的肌力訓練法



本書特色



1.告訴你肌力衰竭會加速老化的驚人事實

2.你所不知的六十歲後人體肌肉的真相

3.現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法

4.讓身體更靈活的十五個生活習慣

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  作者介紹

  
  
  
  
  周東寬(Shuto Hiroshi)
  
  出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本老年醫學權威。
  
  1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並出任理事長。2003年開設南越谷健身會診所，並出任院長。昭和大學醫學院兼任講師。醫學博士。
  
  開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最 新的檢查儀器，並致力於預防醫學。2007年根據厚生勞?省認定運動設施醫療法42條，設立了兩所『健康廣場』。此外，也致力於身心學療法，努力實踐全方位健康的目標。他也常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。
  
  著書眾多，主要包括『不生病的飲食法』（講談社）、『醫生推薦的「演歌療法」』（COSMO21）、『Dr.周東的生活環境病』（健身會／丸善出版）、『發作預防醫學的建議』（書之泉社）、『體鏽病』（白順社）、『糖尿病治療革命』『肺構造破壞病』（均為ICI出版）等。
  
  也曾經發行多張旨在啟蒙醫療與促進健康的音樂CD『卡拉OK演歌療法』、『卡拉OK二重唱療法』（均由周東寬監修／KING RECORD）等。
  
  shutohiroshi.com/
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  
  陳光棻
  
  
  
  台灣新竹縣人，北海道大學國際大眾傳播研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《你最愛誰》、《健腦十五招》、《其實，你一直吃錯油》、《心的免疫學》、《單身的這樣那樣》、《別用蛋糕釣鮪魚》、《職場A咖的超能思考術》等，現為專職譯者。
  
  
  
  

驚人的老骨回春肌力操：一天１０分鐘，軟Ｑ到１００歲，讓你健步如飛、關節不痠痛、骨質不疏鬆－目錄導覽說明

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  前言
  
  肌力衰退會加速老化
  
  肌肉量減少，維持生命能力就會下降
  
  選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉
  
  
  
  Ⅰ「肌力衰退」會加速老化
  
  1.肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項是老化的指標
  
  2.「歲月不饒人」並不適用於肌肉
  
  3.只要做適合自己的運動不管到了幾歲都能增加肌肉
  
  4.愈到中高年運動愈重要
  
  5.六十歲之後的肌肉最適合溫和的運動
  
  6.在醫療第一線誕生的有益肌肉運動法
  
  
  
  Ⅱ你所不知的六十歲後的肌肉
  
  1.肌肉有三種類型
  
  2.讓肌纖維粗肌肉量就會增加
  
  3.白肌（快肌）與紅肌（慢肌）的差別
  
  ☆專欄 白肌與紅肌取得能量的方法不同
  
  4.要讓肌肉變粗必須有適度的負荷
  
  ◆均衡鍛鍊白肌與紅肌
  
  李小龍運動
  
  
  
  Ⅲ現在開始培養肌力也不晚的超簡單運動法
  
  ◆鍛鍊腰腿網友開箱介紹整體肌肉
  
  基本深蹲
  
  骨盆深蹲
  
  ◆鍛鍊大腿的肌肉
  
  假想踢球運動
  
  1.鍛鍊腿腰肌肉關節疾病也會減少
  
  2.運動也有防止關節軟骨退化的功效
  
  ◆鍛鍊下半身關節肌肉
  
  半蹲步行運動
  
  ◆鍛鍊膝蓋的肌肉
  
  適合中高年齡者的膝蓋屈伸運動
  
  抬腳跟運動
  
  ◆鍛鍊骨盆周邊肌肉預防腰痛
  
  「蟑螂體操」
  
  陸上游泳
  
  ◆鍛鍊小腿肚的肌肉
  
  踮腳運動
  
  ◆穩定身體軸心、強化步行能力
  
  金雞獨立運動
  
  雙膝部落客推薦抬起運動
  
  雙膝側倒運動
  
  ◆不對腰部造成負擔地鍛鍊腹肌
  
  適合中高年齡者的仰臥起坐運動
  
  ◆鍛鍊肩膀的肌肉
  
  YMA體操
  
  ◆鍛鍊手臂的肌肉
  
  適合中高年齡者的伏地挺身運動
  
  ◆鍛鍊背部肌肉
  
  backcross arch
  
  模擬抱球運動
  
  ◆同時鍛鍊平時不常使用的肌肉
  
  全身翻轉運動
  
  全身搭橋抬腿運動
  
  
  
  Ⅳ 六十歲之後希望養成的健康運動習慣
  
  1.有運動習慣的人愈是健康長壽
  
  2.發生在太空人身上的廢用症候群
  
  3.便利的生活招致「廢用症候群」
  
  4.運動帶來的龐大健康效果
  
  ☆專欄 環狀腺苷單磷酸增加可活化細胞
  
  5.運動是靠個人努力就能做到的獨立健康法
  
  6.運動可以建立有益健康的生活習慣
  
  7.運動可以穩定自律神經
  
  8.運動也能防止骨骼的劣化
  
  叩叩敲骨運動
  
  9.運動能讓呼吸變深
  
  胸廓緩和運動
  
  10.適合自己的運動有助睡眠
  
  ☆專欄 妨礙睡眠的打鼾、睡眠呼吸中止症候群的原因
  
  11.有氧運動是中高年期運動的基本原則
  
  12.避免耗氧量急速增高的運動
  
  13.邊運動邊想像健康的自己
  
  14.讓身體更加靈活的十五個習慣
  
  
  
  Ⅴ高年者體內的真實狀況
  
  1.透過高階影像診斷發現的「流失」現象
  
  ①蛋白質（胺基酸）從肌肉中流失
  
  ② 膠原蛋白（胺基酸）從皮膚和皮下組織中流失
  
  ③ 鈣質從骨骼中流失
  
  ☆專欄 從骨骼流失的鈣質也可能成為血液循環障礙或結石的原因
  
  2.當脂肪堆積在內臟間，內臟會萎縮
  
  3.不能因為沒有發燒就斷定不是肺炎
  
  4.肌肉、骨骼裡也會堆積脂肪
  
  

作者序



肌力的衰退會加速老化周東寬

在什麼情況下，你會因為自己的身體狀況，而不禁感到?啊！我真的是老了呢？



我常常這麼問患者，而回答各式各樣：

?最近都懶得動了。?

?膝蓋痛到連走路都困難。?

?手才舉沒幾分鐘就覺得好痠。?

?肌肉痠痛好幾天都不好。?

?爬樓梯時不一會兒就被小孩超前了。?

?騎自行車上坡時，已經沒辦法一口氣騎到頂。?

?伏地挺身連兩下都做不來。?



我也經常聽到一些年過五十的患者說，原本自認體力還不錯，卻在某一天突然發覺自己體力大幅衰退，而感到驚訝不已。對於發現自己的體力年齡原來遠高於實際年齡，感到非常沮喪。



在日常活動中常可聽到：

?體力變差了。?

?對自己的體力沒有信心。?



那麼，所謂的體力是指什麼呢？



稍微專業一點的說法，體力包括了肌力、敏捷度、平衡感、持久力、柔軟度等要素，有時候還包括了溫度調節能力、免疫力與適應能力等。



因此，所謂?隨著年齡增長，體力似乎也隨之變差?，就意味著上述這些個別能力都變差，而從我的臨床經驗來看，肌力的衰退更容易促進老化。



肌肉量減少，維持生命能力就會下降

肌力會因每個人的體質、生活環境、工作種類等而有所差異，但也會因年齡而有共通的變化。



以骨骼肌（skeletal muscle），也就是附著在骨骼上、牽動骨骼的肌肉來說，一般在三十歲達到顛峰，然後逐年開始衰退，到了八十歲左右，肌肉量已經減少到三十歲時的一半。



關於這一部分，有個罕為人知的事實。那就是，肌肉量從三十歲到五十歲的二十年間是逐漸緩慢減少，但一過五十歲後的某個時期就會突然驟減，肌力與此同時大幅衰退。



此時若有?中年發福?現象，會讓肌力已經變弱的身體猶如穿上厚重衣服般行動不便，而更懶得動。如果一直維持這樣的狀態也不運動，肌力就會持續衰退，體重則持續增加，就會愈來愈懶得動，使得運動量更加減少。



肌力衰退→ 運動量減少→ 肌力衰退→ 運動量減少 →......

這樣的惡性循環由此產生。



要特別注意的是，一旦陷入這樣的惡性循環時，老化的速度就會愈來愈快。

因為，人類本來就是一種動物。動物，顧名思義是?會動的生物?，運動本來就是維持生命的基本原則。



而運動需要肌力。當肌力衰退時，動作就會變得遲鈍，維持生命能力也跟著變差。所以，肌肉在維持人體生命這一點上，是個非常重要的角色（請參考拙作《?肌肉的代謝力?防止老化》）。



雖說肥胖或代謝症候群的問題，是因脂肪堆積而引起，但總是吃美食、懶得動、太過放鬆，同樣也會在不知不覺中讓肌力衰退、維持生命能力變差，這也是相當嚴重的問題。



選對運動方法，鍛鍊出到百歲都還能健步如飛的肌肉



相信大家都曉得，要鍛鍊肌肉就必須運動。然而，進入中高年齡之後所從事的工作，多半以不需要耗費大量體力的工作為主，同時只要能正常活動，也幾乎都不會特別關注肌肉這件事。



不過，進入五十、六十、七十歲之後，隨著年紀增長，肌力衰退（也就是肌肉量的減少）對生活品質（Quality of Life, QOL）所造成的嚴重損害愈加明顯，其中包括了腰痛、膝蓋痛，以及內臟機能和代謝機能等的低落。



同時，醫界一直沒有明確指出這項事實，因此幾乎沒有針對?為防止中高年齡者老化和維持健康，必須增加肌肉量?，提出任何運動方面的建議。當然，不論是過去或現在，若醫生並未將此方面事項列入醫療業務範圍，自然就不會提出任何相關建言。



有鑑於此，本書以淺顯易懂的方式說明，以三十歲為界，在進入肌力衰退期的中高年齡者身上，肌肉所扮演的角色、肌肉增減的運作為何等問題。

限時

此外，還將介紹一些運動方法，這些運動的目的與其說是為了體育活動、興趣或勞動而鍛鍊肌肉，倒不如說是為了讓五十、 六十、七十歲的人都能輕鬆鍛鍊出肌肉。這正是讓你可以持續健康有朝氣，一生都不會長期臥床、行動自如的運動方法。一天只要十分鐘，就能充分體會到這個運動的效果。



這種運動方法的基本原則是：

? 簡單易學

? 隨時都能進行

? 室內也能進行



在讀完本書之後，請從中選擇一種運動做為開始。只要持續鍛鍊，身體自然會想要再嘗試第二種、第三種運動。請按照這樣的步調，積極地把適合自己的運動融入到日常生活當中。



如此就能開創出一條道路，成為真正自立的健康人。

Ⅰ「肌力衰退」會加速老化（摘）

肌力衰退、脂肪增加、營養流失，是老化的指標
肌力衰退、運動量減少，再加上肥胖，會促使人體急速老化。相信許多人都很在意「中年發福」的問題，一方面是會造成外觀上的改變，另一方面則是對健康所造成的影響。

當我詢問前來求診的患者，關於他們「中年發福」的這個問題時，多半會如此回答：

● 明明食量沒有增加，但卻變胖了。
● 明明生活習慣沒有改變，但卻變胖了。
● 明明很注意飲食等，但肚子和下半身還是變胖了。

但真的是這樣嗎？

首先，關於「明明食量沒有增加，但卻變胖了」這一點，從醫學的角度來看，完全不是這麼一回事。

的確，人到了中高年齡之後，食量會比年輕時來得少，但飲食內容卻在不知不覺中改變了。譬如，外出用餐時，經常會選擇價錢較貴的精緻美味料理。

而「精緻」料理中所添加的醣類、鹽分、油或酒，往往是意想不到的多，所以自然容易導致「明明食量沒有增加，但卻變胖了」的結果。

或許有些人會覺得，如果是這樣的原因，我只要注意熱量攝取就可以了。然而，這樣的想法背後其實隱含著另一種陷阱。

因為，即使攝取的熱量沒有增加，但活動量變少，以致體內熱量並未減少，此時多餘的熱量就會以脂肪的形式累積在體內。最後的結果就是，「明明食量沒有增加，但卻變胖了」。

直到驚覺不能置之不理而急著想減肥時，中高年齡者身體所出現的排斥反應會比年輕時來得大，復胖的風險也會變高。

雖然減肥可以減少脂肪，但肌肉也會同時減少，因此一旦復胖，就很容易變成只有脂肪再度增加但肌肉卻沒有增加的狀況。

在這種減肥與復胖反覆發生的過程中，除了脂肪增加讓人變胖之外，連支撐身體的肌力也不斷地衰退。

其次是「明明生活習慣沒有改變，但卻變胖了」。雖然很多人都這樣抱怨，但真的是如此嗎？仔細想想，自己走路的距離是否減少了？走路的速度是否變慢了？使用肌肉的機會是否也變少了？

例如，你會盡量避免爬樓梯，不論樓高一定搭電梯，或是一上了交通工具，即使是短程，只要有空位就會坐下。如此逐日累積的結果，運動量相對減少許多，等到你發現時，肌力和基礎代謝率早已急遽下降。

第三點「明明很注意飲食等，但肚子和下半身還是變胖了」，這對女性而言更是煩惱。因為女性原本就具有脂肪容易堆積在下半身、不易燃燒的體質。

尤其過了更年期的女性，由於卵巢分泌的女性荷爾蒙雌激素減少，刺激飽食中樞的機能會隨著變差，以致即使吃了東西也沒有飽足感，不自覺地就愈吃愈多。若再加上因更年期障礙所引發的壓力，往往就容易陷入吃太多到超過本人預期的狀況。

當脂肪增加而變胖時，就會懶得活動身體，心情上也變得不想動。就算有事要做，也會想盡辦法在不使用肌力的狀況下解決。

這樣的生活方式持續一段時日後，肌力當然會衰退，進而累積下半身脂肪，再加上運動量減少，於是愈來愈胖。

然後就會陷入肌力衰退與運動量減少交互影響的惡性循環，老化的速度也因此加快。

自三十年前開始，我就一直在研究老化現象， 而我認為肌力衰退、脂肪增加、營養流失這三項要素，就是判斷老化的指標。

所謂的營養流失是指，隨著年齡增加，蛋白質、胺基酸從肌肉中流失， 膠原蛋白從皮膚、皮下組織中流失， 鈣質則從骨骼中流失的現象。

若能預防、改善這三項因素，就能有效預防老化。而在我的醫療經驗裡發現，盡早開始預防肌力衰退這一項，往往是預防老化效果最好的一項。

「歲月不饒人」並不適用於肌肉
一般而言，隨著年齡增加肌肉量減少的部位，主要出現在支撐體重的抗重力肌上。而年紀愈大身體愈容易變得僵硬、姿勢不良，推測就是因為骨骼與抗重力肌的衰弱所致。

常言道「 老化從腿、腰開始」， 抗重力肌